偷懒、运动前后没吃对......,种种原因让你运动效果不好。但成绩无法突破,可能还有这个原因!
游泳、骑车、马拉松被称为铁人三项不是没有道理的。在从事这些较需要耐力的运动时,如果体内的【铁浓度】不够,即使还未到贫血阶段,仍会影响肌耐力与能量表现。http://www.wengzei.com
康威尔大学的研究发现,让女性大学运动选手补充适量的铁,六周之后,肌肉的血乳酸值比没有补充的选手低了10%;血乳酸值是肌肉疲劳的一项重要指标。也就是说,补充铁的选手肌肉较不易感到疲累。同时,他们也观察到,有补充铁的女性选手在赛后恢复速度也较快。而且,实验之前,铁浓度测量最低的选手,在补充铁剂后,原本能量消耗速度较快的情况就大幅改善。
人体新陈代谢里的每个环节几乎都需要铁。铁从肺部携带氧气,通过血液,释放氧气到需要的部位;我们体内的酵素也含有铁,它能帮助身体解毒,并将醣类转化成能量。如果没有足够的铁,血红素合成不足,就会造成组织和器官缺氧;具有营养学背景的研究主持者戴拉维尔(Diane DellaValle)博士说明,这时因为缺氧,乳酸不易代谢,就易造成肌肉疲劳,而使运动表现大打折扣。
根据台湾2008年营养调查数据显示,成年女性缺铁率是16.9%,几乎每6个女生就有1人缺铁,高出男性达8倍之多;其中尤以13~50岁的育龄妇女最容易缺铁。戴拉维尔博士甚至指出,平时有在运动的女性,缺铁率更高达30%。
运动营养师杨承桦补充说明,在长时间耐力运动的冲击下,红血球就像走在颠簸路段(血流)的车子,一些体质较弱或老废的红血球易在过程中遭受挤压而破裂,携带着铁的血红素也因此释放到血流中。如果来不及回收这些血红素,那部分铁就会流失而无法被利用。
戴拉维尔博士建议,应定期抽血检查铁营养状况,并依医生指示补充铁剂。也可透过饮食摄取,像是红肉、深绿色蔬菜、动物内脏如猪肝等,都是很好的补铁食物。
10个缺铁症状需注意
1.容易感到疲倦
如果疲倦伴随着虚弱、暴躁易怒、无法专注,那就很可能是缺铁造成的。
2.经血量大
生理期是女性最容易流失铁质的时候,如果经血量大,更容易缺铁。
3.脸色苍白
血红素让我们的血色、脸色看起来红润,如果缺铁就会使脸色看起来苍白。最好观察的部位是你的嘴唇、牙龈及眼睑内。
4.走路容易喘
当你的氧气不够,你容易感到吸不够气,甚至会喘。
5.心悸
因为血中氧气不够,心脏就得做更多任务来达到目标,导致心跳加快。
6.不宁腿
根据约翰霍普金斯医学院研究指出,约15%拥有不宁腿症状的人会缺铁。铁浓度越低,症状越严重。
7.头痛
美国头痛基金会(National Headache Foundation)指出,铁浓度不足,最先会影响脑部的供氧不足,这时脑部血管会扩张,引发头痛。
8.不明原因焦躁
缺铁引发缺氧,进而影响自律神经系统,处于战与逃模式,更易烦躁、易怒,心情不容易平静下来。
9.掉发
缺铁,尤其是已进展到缺铁性贫血的阶段,身体会启动生存机制,将氧气留给最重要的器官使用;像头发这种枝微末节就容易被牺牲。
10.舌头平滑易痛
缺铁除了让舌头较无血色外,也会减少红血球中的肌红蛋白,这是维持肌肉健康的重要蛋白质。少了肌红蛋白,你的舌头会看起来异常平滑,而且因肿胀发炎而疼痛。